Думаю, у каждого бывают такие дни и ситуации, когда буквально всё раздражает, и любая незначительная мелочь может привести к эмоциональному взрыву. Поговорим о том, как же можно себе помочь в таких случаях.
Зачем нам гнев и раздражение?
В первую очередь стоит задуматься о том, что в нашем внутреннем мире не существует бесполезных процессов или явлений. Даже если что-то приносит дискомфорт и мешает жить, оно тем самым дает понять, что где-то произошел сбой и необходимо наше внимание. Если не игнорировать такие сигналы, то мы сможем стать сильнее и гармоничнее.
Разберемся, какую роль в эмоциональной сфере играет гнев.
- Обычно, мы злимся, когда не получаем желаемого, тем самым пытаемся переломить ситуацию в свою пользу.
- Иногда мы раздражаемся, когда кто-то нарушает наши границы, тем самым пытаемся отстоять и защитить себя.
- Бывает, что мы взрываемся, когда чаша нашего терпения оказывается переполненной, и требуется выплеснуть эмоции.
Вспомните ситуации, в которых чаще всего злитесь, и постарайтесь увидеть, какое лицо имеет Ваше раздражение и на чём просит сосредоточиться.
Как быть с раздражением?
Когда накрывает волна злости, то прежде всего хочется:
- Как можно скорее снизить накал эмоций и вернуться в спокойное состояние
- Понять, что можно сделать, чтобы реже попадать в такие ситуации
Разберемся, как можно себе помочь.
Гнев: 7 полезных ЛайфХаков.
Поговорим о том, как быть, когда требуется быстро успокоиться и минимизировать последствия срыва.
Освойте искусство пауз и тренируйте осознанность.
Зачастую мы слишком поздно замечаем, что наше терпение на исходе. Когда чувствуете, что не справляетесь, постарайтесь остановится на секунду, выдохнуть, спросить себя, «что сейчас происходит?». Если есть возможность, физически дистанцируйтесь от ситуации – выйдите из комнаты, отправьтесь на небольшую прогулку, умойтесь прохладной водой, попробуйте переключить внимание (посчитайте машины красного цвета за окном, например).
Найдите способ выразить эмоции через тело.
Злость тесно связана с физическим напряжением, которое требует выхода. Когда мы злимся, напрягается челюсть, раздуваются ноздри, сжимаются кулаки. Поищите наименее разрушительный способ сбросить это напряжение.
Можно:
- Побить подушку или грушу
- Покричать и попрыгать под громкую музыку
- Отправиться на пробежку
- Скомкать или разорвать ненужную бумагу
- Разбить тарелку или чашку
- Отправиться в контрастный душ и активно растереть себя мочалкой
Важно не потерять при этом самоконтроль и не допустить, чтобы этот всплеск навредил окружающим или вам самим.
Напишите письмо или создайте арт-объект.
Попробуйте выразить раздражение с помочью метафор. Напишите письмо, в котором как можно подробнее и честнее сможете выплеснуть эмоции, не стесняясь в выражениях. Это письмо можно потом сжечь или разорвать на маленькие кусочки. Нарисуйте, вылепите из пластилина, станцуйте или спойте Вашу злость. Какая она? На что похожа? Это поможет дистанцироваться и хотя бы частично освободить от переживаний свой внутренний контейнер.
Шкала и дневник эмоций.
Заведите дневник эмоций. Можно купить красивый блокнот и кратко описывать произошедшее и связанные с этим эмоции, прикреплять наклейки и раскрашивать маркерами. Это поможет переключиться, а также проанализировать ситуацию, кода эмоции схлынут.
Запишите саму ситуацию в формате фактов и событий, свои мысли и переживания, действия и поступки, а также к каким последствиям это привело. Так можно увидеть, что чаще всего вас провоцирует, понять, как именно это происходит и найти друге способы реагирования. Например, поймете, что во многом сами себя накручиваете, или наоборот увидите, какого общения нужно избегать, потому что оно вас разрушает.
Отмечайте на шкале от 1 до 10 интенсивность эмоций и подумайте, к какому результату на этой шкале стремитесь. Однако, не стоит корить себя за срывы. Используйте эту шкалу как наглядный пример оценки масштаба проблемы. Со временем вы сможете заметить, что срываетесь не так уж часто, а интенсивность эмоций снизилась.
Теперь рассмотрим, что можно сделать, чтобы подобные ситуации, в которых подступает неконтролируемая злость и раздражение, происходили как можно реже.
Выстройте подходящий режим дня и найдите способ позаботиться о себе.
Часто бывает так, что истощаются наши физические и нервные ресурсы, соответственно, терпение и выносливость находятся на пределе, и мы быстрее достигаем точки кипения. Если Вы длительное время находитесь в ситуации стресса, стоит позаботиться о том, чтобы как можно скорее вернуть в свою жизнь подходящий и размеренный режим дня, в котором достаточно времени для спокойного восстановления.
Убедитесь в том, что вам хватает сна и отдыха, физической активности, налажен режим питания. Поищите любые способы позаботиться о своем состоянии: вкусный чай, мягкий плед, положительные эмоции, любимые занятия и поддержка близких помогут сохранять душевное равновесие.
Познакомьтесь со своим Alter Ego.
Попробуйте отделить себя от своих переживаний и вынести их вовне. Представьте, что гнев – это некое Alter Ego, как в фильме про мистера Хайда и доктора Джекила. Когда внутренний Халк в очередной раз проснется, постарайтесь в подробностях представить, как он выглядит, какими чертами и особенностями обладает, и попробуйте выстроить с ним диалог. Подумайте, о чем хотели бы его спросить, и что он мог бы ответить. Может быть, сами захотите ему что-то рассказать или попросить совет.
Анализируйте и делайте выводы.
Помните, что как бы сильно ни затапливали злость и раздражение, это далеко не всё, что есть в нашем сложном внутреннем мире. Постарайтесь подняться над проблемой и увидеть суть. Найдите законное место для своей злости и позвольте ей выполнять свою работу, но не забывайте, кто тут главный. Сосредоточившись на таком исследовании и разыскивая взаимосвязи, задавая себе вопросы и замечая нюансы, мы можем открыть в себе новые грани и прийти к неожиданным выводам.
