Как научиться отказывать? Моя безотказность сильно мешает жить.
Ответ психолога
Вы правы в том, что неумение говорить «нет» осложняет жизнь.
Для начала, давайте подумаем, к каким конкретно последствиям это может привести:
Последствия безотказности
Нагрузка
Помогать другим безусловно правильно и хорошо. Но вовлекаясь в круговорот чужих дел, мы рискуем не заметить, как времени на себя остается все меньше. Список обязанностей и планов постоянно пополняется. Все новые и новые требования заставляют нас существовать на пределе своих возможностей. Нет времени остановиться и осмотреться, выдохнуть и расставить приоритеты, продолжить делать задуманное в своем темпе. Это приводит к истощению.
Низкая самооценка
Понимая, что как бы мы ни старались, мы все равно не успеваем и не оправдываем ожиданий, мы начинаем сомневаться в себе, думаем, что можно стараться больше и лучше. Однако, это не меняет ситуации. Все валится из рук. Мы считаем себя плохим специалистом, чадом, супругом, родителем, другом, человеком. Стараясь преодолеть это ощущение никчемности, мы все больше изматываем себя.
Неуважение и проблемы в отношениях
Безотказность часто воспринимается как слабость и провоцирует других на манипуляции. Нас начинают воспринимать не как личность со своими взглядами и желаниями, а как удобную и полезную функцию. О полезной вещи могут заботиться, но по-настоящему никогда ей не интересуются. Как только она перестает выполнять свое предназначение, ее просто выбрасывают. В таких отношениях нет места уважению и доверию, зато есть раздражение, усталость, тревога и разочарование.
Потеря контроля
Постепенно мы обнаруживаем, что больше не управляем своей жизнью. Она превратилась в череду задач и обязанностей, которые даже не нами распределяются. Жизнь становится похожей на стремительный поток, который несет в неизвестность. Все, что ты можешь – стараться вдохнуть хоть каплю воздуха и цепляться за случайные обломки в попытке не захлебнуться. Или на череду скучных похожих друг на друга дней, с четким распорядком и кучей надзирателей и контролеров.
Почему так трудно говорить “нет”?
Предлагаю разобраться, как мы попадаем в эту ловушку. Поговорим о причинах безотказности.
Страх потери отношений
Мы боимся остаться в одиночестве. Именно это случится, если использовать слово «нет» слишком часто. Люди не любят, когда им отказывают. Они обижаются, злятся, расстраиваются. Нам ведь не хочется расстраивать значимого или близкого человека, ведь тогда он найдет кого-то более сговорчивого, а про нас просто забудет.
Изменение самооценки
Помогая другим, мы ощущаем себя полезными и хорошими. Это положительно сказывается на самооценке. Кажется, что чем больше вкладываться, тем сильнее и крепче будет чувство собственной «хорошести». Но это так не работает. Для того, чтобы иметь возможность отдавать без ущерба, нужно, чтобы у самого было достаточно ресурсов, иначе будет накапливаться взаимное неудовольствие и раздражение.
Страх упущенных возможностей
Банальный взаимовыгодный обмен. Делая что-то для другого, мы надеемся на услугу или помощь в ответ. Идем на уступки один раз, рассчитывая на понимание и лояльность, укрепление отношений, но это начинает восприниматься как должное. Особенно трудно отказывать тому, кто играет важную роль в нашей жизни или имеет на нее значительное влияние. Кажется, что если еще немного постараемся, то нас наконец заметят и оценят по достоинству. Страшно, что если «показать зубки», то рискуем попасть в немилость.
Неумение справляться с чувством стыда и вины
Получая отказ, многие в ответ демонстрируют бурю эмоций. Приходит время уговоров и манипуляций. В том числе основанных на провоцировании у отказавшего чувства стыда и вины. Каждый из нас может привести из собственной жизни массу примеров про «друзья так не поступают», «ты плохая дочь», «а вот Маша бы обязательно помогла», «бедный я несчастный». Такому действительно трудно противостоять, и мы соглашаемся на все, что угодно, чтобы в очередной раз с этим не сталкиваться.
Нежелание принимать решения
На самом деле довольно удобно позволять другим решать за тебя. Ведь тогда и ответственность за последствия также можно отдать им. Проще плыть по течению и отдать бразды правления тому, кто так сильно уверен в своей правоте и настаивает на своем. Соглашаясь на чужой выбор, мы не тратим силы на то, чтобы прислушиваться к себе, разбираться, чего же хотим именно мы, прикладывать усилия к достижению наших целей.
Как научиться отказывать?
Перейдем к рекомендациям. Что делать, чтобы слово «нет» стало нашим союзником?
Сделайте паузу и проверьте ресурсы
Дайте себе время подумать. Не торопитесь с ответом и тщательно все взвесьте. Постарайтесь понять, достаточно ли у вас времени, сил, денег и других ресурсов для выполнения просьбы. Каждому нужно разное время на принятие решений, и вы не обязаны подстраиваться под чужую скорость. Если человеку правда нужно срочно, и он не готов ждать, то лучше ему найти кого-то другого, кто сможет ему помочь. Так будет честнее. А может быть, подумав минутку, станет ясно, что все в ваших силах и нет никакой проблемы.
Уделите внимание своим эмоциям
Наши чувства редко нас обманывают. Прислушайтесь к эмоциям. Что вы ощущаете в данном конкретном случае, когда соглашаетесь? А когда отказываете? Если находится место раздражению или тревоге, стыду или вине, то это повод задуматься, почему так происходит. Задайте себе вопрос – что эта эмоция хочет донести? На что просит обратить внимание? Это позволит увидеть, что отказ может не только разрушать и усложнять вашу жизнь, но и помогает заботиться о себе, выстраивать границы, например.
Разделите ответственность
Взрослые люди обычно неплохо справляются со своей жизнью самостоятельно. Они могут позаботится о себе, в том числе и вынести разочарование от отказа. Вы не настолько незаменимы, чтобы их жизнь действительно серьезно пострадала от вашего «нет». То, что вы в данный момент не можете или не хотите сделать для них чего-то конкретного, не делает вас плохим или неблагодарным. Постарайтесь разобраться, за что именно вы отвечаете, а что неподвластно. Где действительно просят о помощи, а где манипулируют. Кто готов договариваться, а кто видит только свою правду и выгоду.
Выберите подходящую форму
Отказать можно по-разному. Постарайтесь найти максимально корректную, честную и подходящую для вас форму. Когда-то достаточно твердого лаконичного «нет» без объяснения причин, когда-то стоит сформулировать мягче, сказать, что вам очень жаль, объяснить ситуацию подробнее.
Предложите альтернативу
Даже если вынуждены сейчас отказать, можно найти то, что вам по силам. Поделиться контактами, отправить ссылку на полезный материал, рассказать о своем опыте решения проблемы, выбрать другое время и другой формат помощи. Это позволит остаться сопричастным и сохранить контакт.
Тренируйтесь
Практикуйтесь и анализируйте. Попробуйте начать с безопасных ситуаций, когда настоять на своем не так страшно. Откажитесь от предложения бариста попробовать новый сорт кофе вместо того, который нравится. Отклоните предложение коллег пойти в бар после работы, потому что завтра рано вставать. Скажите «нет, мне не нужна кредитная карта вашего банка» при очередном спам-звонке. Как себя ощущаете? Какие получились последствия? Постепенно вы почувствуете себя увереннее и сможете говорить «нет» даже в более сложных ситуациях.
